Pilih cara yang bertahap dan aman untuk menurunkan berat badan. Kami akan memberi tahu Anda segalanya tentang diet lembut untuk menurunkan berat badan: prinsip dasar, makanan dan menu yang diizinkan selama seminggu.
Bagaimana Menurunkan Berat Badan dengan Aman? Banyak ahli gizi percaya bahwa diet lembut adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Prinsip, kontraindikasi, manfaat, dan menu selama seminggu di rumah - semua detailnya ada di materi.
Ada banyak diet penurunan berat badan yang berbeda, yang dirancang untuk balapan "sprint" pendek.
Diet hemat untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan mereka adalah maraton, bisa bertahan lebih dari enam bulan, sedangkan pembatasan kalori makanan cukup serius. Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan dengan cara ini, pastikan untuk menghubungi dokter Anda dan cari tahu apakah benar-benar aman bagi Anda untuk makan dengan sistem diet lembut untuk menurunkan berat badan.
Diet lembut untuk menurunkan berat badan: prinsip dasar dan kontraindikasi
Diet lembut dibagi menjadi dua fase utama: fase intensif dan fase ulang.
Fase intensif berlangsung hingga 6 bulan. Selama waktu ini, Anda perlu membatasi asupan kalori hingga 1800 kalori per hari. Sebagai bagian dari diet Anda, Anda fokus pada makanan kaya protein. Misalnya, unggas, ikan, telur, keju rendah lemak, dan tahu. Minyak dan saus salad lainnya tidak termasuk dalam menu diet, dan karbohidrat dibatasi hingga 20 gram per hari. Jadi, pada awalnya, hampir setiap makan akan mengandung sejumlah daging, kebanyakan tanpa lauk atau dengan lauk berupa sayuran tertentu (brokoli, kembang kol dan lain-lain dari daftar makanan yang diizinkan).
Pada langkah kedua, Anda dapat menambahkan lemak dan karbohidrat secara perlahan, dan secara bertahap mengurangi jumlah protein menjadi 70-140 gram per hari. Fase kedua berlangsung 6-8 minggu. Pada bulan pertama, hingga 45 gram karbohidrat per hari diperbolehkan, dan di bulan kedua - hingga 90 gram.
Bicaralah dengan dokter Anda, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen multivitamin, kalium, kalsium, magnesium, atau natrium ekstra selama fase pertama untuk melindungi tubuh Anda dari kekurangan nutrisi. Anda juga perlu memantau kondisi Anda, dan jika memburuk, misalnya, kinerja menurun atau pusing dimulai - Anda harus segera melanjutkan ke fase berikutnya, atau, masing-masing, ulangi, atau keluar dari diet.
Mengapa diet lembut baik untuk Anda?
Diet lembut tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan. Manfaat tambahan dari diet lembut:
- menurunkan kadar kolesterol hingga 20%;
- normalisasi kadar gula darah;
- menurunkan tekanan darah;
- perlindungan terhadap sindrom metabolik.
Sayangnya, bahkan diet yang lembut bukanlah resep yang ideal untuk menurunkan berat badan. Sebelum memulai, pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis, karena diet memiliki efek samping. Misalnya, dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dalam tubuh.
Diet tidak cocok:
- untuk orang tua;
- untuk wanita menyusui dan hamil;
- bagi mereka yang memiliki masalah kandung empedu;
- untuk orang dengan gangguan makan;
- untuk pasien dengan penyakit kronis.
Diet lembut untuk menurunkan berat badan: menu selama seminggu
Makanan yang diperbolehkan dan tabu
Kami telah menguraikan beberapa makanan yang dapat Anda makan pada diet penurunan berat badan yang ringan. Daftar rinci produk yang diizinkan:
- unggas: ayam tanpa kulit, kalkun, angsa, bebek;
- daging: daging tanpa lemak, babi, domba;
- ikan: flounder, cod, lele, halibut;
- sayuran: sayuran hijau, brokoli, kol, kembang kol, kubis Brussel, seledri, tomat, bawang, mentimun, zucchini;
- produk susu rendah lemak: keju cottage, keju rendah lemak, susu skim;
- telur dan putih telur;
- Tahu.
Sejumlah besar lemak dan karbohidrat dikeluarkan dari menu diet hemat. Daftar lengkap makanan tabu:
- buah-buahan: apel, beri, jeruk, anggur, melon, pir, persik;
- sayuran bertepung: kentang, jagung, kacang polong;
- biji-bijian: gandum, gandum, barley, soba, millet;
- kacang-kacangan: kacang hitam, lentil, buncis, buncis, kacang tanah;
- makanan olahan: makanan cepat saji, makanan yang dipanggang, keripik kentang, makanan cepat saji, permen;
- minuman manis: jus, teh manis, minuman olahraga, soda;
- gula dan pemanis: madu, sirup maple, gula meja, molase, gula merah;
- lemak dan minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak sayur, saus salad, mentega, margarin;
- produk susu lengkap: yogurt, keju berlemak, susu.
Anda perlu makan sedikit demi sedikit, dalam porsi kecil, tetapi sering. Diet ini memiliki tiga kali makan utama sehari dan beberapa makanan ringan. Sangat cocok seperti:
- Telur;
- Sepotong daging atau ikan panggang;
- Pondok keju;
- Sepotong keju rendah lemak;
- Beberapa batang seledri;
- Segenggam sayuran rebus dari daftar yang diperbolehkan;
- Sebuah tomat.
Jangan lupa minum air putih yang cukup, norma harian sekitar satu setengah hingga dua liter, yang terbaik adalah minum setidaknya setengah gelas setengah jam atau satu jam sebelum makan, dan juga minum teh hijau atau hitam tanpa pemanis sebagai camilan untuk menghilangkan kemungkinan rasa lapar. Pilihan yang baik adalah air mineral atau kaldu rosehip, teh herbal, tentu saja, Anda tidak perlu menambahkan gula ke minuman ini dan, pada prinsipnya, Anda harus menahan diri dari gula. Cara terbaik untuk memasak makanan adalah dengan mengukus, merebus, memanggang, Anda bisa menggunakan oven microwave.
Diet lembut untuk menurunkan berat badan yang aman: menu dan makanan yang bisa Anda masak di rumah
Senin
- Sarapan: telur orak-arik dengan bayam dan tomat.
- Makan siang: ikan cod goreng dengan brokoli kukus.
- Makan malam: dada ayam dengan kubis Brussel panggang.
Selasa
- Sarapan: tahu dengan bawang bombay, bawang putih, dan paprika.
- Makan siang: ayam panggang dengan lauk sayuran (tanpa saus).
- Makan malam: daging babi dengan asparagus goreng.
Rabu
- Sarapan: telur dadar dengan zucchini, tomat, dan bawang putih.
- Makan siang: ikan cod panggang dengan kubis rebus.
- Makan malam: salad daging sapi tanpa lemak, jamur, bawang putih, jahe, dan daun bawang.
Kamis
- Sarapan: keju cottage rendah lemak.
- Makan siang: Bakso kalkun rendah karbohidrat dengan zucchini dan mie tomat.
- Makan malam: ayam goreng dengan bawang putih dan lemon (tanpa hiasan).
Jumat
- Sarapan: telur rebus dengan garam dan merica.
- Makan siang: tahu panggang dengan kacang hijau kukus.
- Makan malam: steak panggang dengan terong goreng oven.
Ulangi salah satu hari pada hari Sabtu dan Minggu.
Jangan lupa tentang batasannya - untuk fase intensif, bagian utama terdiri dari protein, untuk yang kedua, jumlahnya berkurang karena peningkatan jumlah karbohidrat.
Resep diet lembut
Bakso ayam dengan sayuran
Bahan: fillet ayam, kembang kol, brokoli, telur, krim asam rendah lemak, krim rendah lemak, keju untuk taburan, bawang putih, bumbu secukupnya.
Persiapan: jika sayuran dibekukan - cairkan, jika tidak - bilas dengan air asin, bagi menjadi perbungaan. Potong ayam, campur dengan sayuran dalam loyang, isi dengan krim asam yang diencerkan dengan air hangat, masukkan ke dalam oven selama 20 menit, suhu - 180 derajat. Untuk penuangan kedua, campur krim dengan sebagian keju, telur, bawang putih cincang halus atau melewati pemeras bawang putih, tambahkan bumbu, campur semuanya dengan seksama. Kami mengeluarkan ayam dengan sayuran dari oven, mengisinya dengan isian yang baru disiapkan, membagikan sisa keju di atasnya. Kami mengembalikan semuanya ke oven selama 20 menit lagi.
Salad sayur
Bahan: keju rendah lemak, batang seledri, tomat, mentimun, bawang merah, rempah-rempah, jus lemon.
Persiapan: cuci sayuran, potong ke dalam mangkuk yang dalam, kirim keju rendah lemak cincang halus, batang seledri cincang, bumbu, atau cincang halus dengan tangan Anda. Tambahkan jus lemon dan campur semuanya dengan seksama.
Sup diet dengan bakso
Bahan: kalkun, fillet ayam atau kelinci, brokoli, kembang kol, wortel, bawang, telur, bumbu, rempah-rempah secukupnya.
Persiapan: cincang daging dengan bawang, tambahkan telur, garam, merica jika diinginkan, campur dan bentuk bakso. Masukkan produk daging jadi ke dalam air mendidih, tambahkan brokoli dan kembang kol ke dalamnya, yang sebelumnya dibagi menjadi perbungaan (jika Anda membeli sayuran beku, Anda tidak perlu mencairkannya terlebih dahulu), wortel parut di parutan halus - itu akan memberi warna emas untuk kaldu, bumbu secukupnya. Masak hingga kubis dan bakso siap, hiasi dengan bumbu saat disajikan. Anda juga bisa menambahkan telur rebus ke dalam sup - setengah di setiap piring.
Ulasan tentang diet lembut
Mereka yang telah mencoba versi diet lembut ini untuk menurunkan berat badan mengatakan bahwa cukup sulit untuk mengikutinya - batasannya kuat, jumlah kalori harian mungkin tidak cukup untuk mereka yang terbiasa melakukan aktivitas fisik atau berjalan jauh, kelelahan, pusing mungkin muncul - jika ini terjadi, kandungan kalori dari makanan perlu ditingkatkan dan kemudian dikurangi secara bertahap, mengamati keadaan kesehatan dan menghindari fanatisme.
Makanan yang bisa Anda makan cukup enak, tetapi tidak terlalu bervariasi, hal yang paling sulit bagi orang untuk meninggalkan makanan panggang dan manisan dan beralih ke sayuran sebagai lauk. Mereka juga merekomendasikan untuk tidak mengabaikan suplemen nutrisi dan melaporkan rasa lapar, yang mungkin menyertai Anda pada awalnya, tetapi kemudian kemungkinan besar Anda akan terbiasa dengan diet baru.
Keluar dari diet, seperti yang diperingatkan oleh mereka yang telah mencobanya, harus sangat lancar, bahkan setelah menyelesaikan fase kedua, makanan dari daftar terlarang harus diperkenalkan dengan sangat hati-hati, jika tidak ada risiko bahwa semua upaya pada dasar penurunan berat badan akan sia-sia. Faktanya adalah bahwa metabolisme untuk waktu yang lama, yang dibutuhkan diet ini, dibangun kembali, tubuh terbiasa memproses sejumlah jenis makanan tertentu, oleh karena itu, akumulasi lemak berlebih dapat menjadi konsekuensi dari kelebihan. Yang terbaik adalah beralih dari diet ini ke diet yang dibangun sesuai dengan rekomendasi nutrisi yang tepat, dalam hal ini kemungkinan kenaikan berat badan akan minimal, dan akan ada kekuatan dan energi yang cukup.